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Como entrar em forma para o
verão:
8 dicas de motivação para
sair do sofá
Entrar em forma para o verão é um desejo comum. Mesmo
acreditando que muitos leitores compartilham comigo a característica de ser
mais sedentário e menos atlético do que gostaria, entretanto, eu preciso
começar com uma ressalva: deixar para entrar em forma só quando o verão se
aproxima não é a forma mais saudável de lidar com a situação, não importando se
a motivação é estar apto para as atividades físicas das férias ou uma
preocupação adicional com a estética.
Mesmo assim, bastante gente começa a sentir o impulso do
exercício quando o inverno começa a acabar e a primavera desponta. Se isso
puder levar você a uma vida mais saudável, entretanto, não há razão para
evitar, desde que de forma comedida e segura, ou seguindo a orientação de um
profissional habilitado.
Como fazer, que atividade praticar, e com que intensidade e
frequência, eu deixo para você escolher com a ajuda de quem estiver habilitado
a falar sobre o assunto (uma dica é dar uma olhada nestes 3 estágios para entrar em forma). O
que eu quero falar é sobre a motivação
para começar e continuar com os exercícios, assunto relacionado mais de
perto à temática aqui do Efetividade – para os demais detalhes.
Entrar em forma para o verão pode não ser TÃO saudável
Entrar em forma para o verão pode ser, em si, uma prática
pouco efetiva, a não ser que você cuide da sua condição física durante todo o
ano, e no verão busque apenas um brilho adicional.
Como diz o Nuno Cobra, em “Entrar em forma no verão:
o erro mais comum“:
O corpo não é uma máquina que se liga na tomada e já entra
em 220, como a gente vê por aí todos os dias. Há que se ter a noção concreta da
fragilidade desse corpo. Principalmente, para quem se descuidou durante anos e
anos a fio. É necessário, portanto, desenvolver esse controle emocional e
entender definitivamente que o trabalho saudável com o corpo, requer muita
paciência e aceitação do baixo nível físico do momento. Tudo deve ser feito de
forma absolutamente gradativa, com muito critério e bom senso.
Ou seja: avance aos poucos, atento aos seus limites e sem
perder de vista os objetivos. E não pare depois que o verão chegar, e acabar
;-)
Como se manter
motivado
Fazer a primeira sessão de exercícios já é custoso (acaba
sempre ficando pra semana que vem, que nunca chega…), mas quando chega a
acontecer, abre as portas de novos desafios: chegar à terceira sessão, à
terceira semana, ao segundo mês, etc. As tentações que surgem no caminho da
pista ou da academia são muitas, assim como os obstáculos, na forma de chuvas,
frentes frias e de cobertores quentinhos que convidam a ficar mais 45 minutos
na cama.
Motivação é algo que não vem de fora: ela está (ou não)
dentro de nós. Mas ela pode ser estimulada, inclusive por nós mesmos – e a
motivação para se exercitar, quando não vem dos objetivos em si (a forma
física, a saúde, a preparação para alguma prova, etc.), é algo que precisa ser
permanentemente renovado, porque as tentações e obstáculos mencionados acima
também se renovam sem parar.
Na minha opinião, o primeiro passo é ter um plano razoável,
exequível e alinhado aos seus objetivos, e estar disposto a segui-lo. No meu
caso, o exercício praticado é o ciclismo (ou os passeios de bicicleta, para não
dar a impressão de que eu sou mais atlético do que a realidade), e eu defino
previamente o número de vezes que quero andar por semana, e a quilometragem
mínima a alcançar. O plano deve ter o grau de flexibilidade adequado: no meu
caso, por exemplo, chuvas (no inverno) e temperaturas abaixo de 10 graus
cancelam o compromisso.
Mas ter o plano não motiva – é apenas um requisito. Para
realmente manter a motivação do exercício regular, já encontrei na literatura
muitas sugestões, e posso listar as que funcionam bem para mim. Vamos a elas!
As 8 dicas para manter a
motivação dos exercícios
Equipamentos são
recompensas! Comece com o básico que você já tem, investindo inicialmente
apenas nas necessidades essenciais de segurança. Não saia comprando o melhor
tênis e o melhor traje ao seu alcance na primeira semana, nem faça com que isso
seja a condição para que os exercícios comecem: inverta o jogo e use isso para
se motivar! Associe a busca dos equipamentos ao seu plano (veja a dica abaixo
sobre metas), e vá adquirindo os equipamentos melhores ao seu alcance conforme
for alcançando os resultados definidos. Para mim, no começo da minha retomada,
pedalar alguns quilômetros a mais ficava mais fácil quando isso estava
associado como condição para comprar um fone de ouvido melhor ou um pára-lamas
para a roda traseira.
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Defina e registre
métricas do seu rendimento: acompanhar os exercícios com base nos
resultados (redução do peso, da cintura, da pressão arterial, etc.) pode ser
suficiente para algumas pessoas, especialmente quando a coisa funciona bem. Mas
para manter a motivação antes de a rotina engrenar, registrar indicadores de
execução pode ser bem mais eficaz. Escolha o conjunto de métricas mais adequado
aos seus objetivos, e passe a anotar em uma tabela o resultado de cada sessão.
Eu tenho um velocímetro e odômetro na bicicleta, mas registro só a quilometragem
diária, as condições climáticas de cada sessão e o número de sessões por
semana. Dependendo do objetivo do exercício, poderia ser interessante registrar
também velocidade média, por exemplo. As métricas escolhidas devem ser
condizentes com o seu plano, é claro.
Acostume-se a consultar a série histórica:
a cada vez que registro os indicadores do dia, comparo com os anteriores. Ainda
estou em uma retomada de condicionamento, após um longo período de inatividade,
portanto ainda é especialmente agradável perceber que a cada dia ando mais do
que no anterior, já que o condicionamento vai chegando aos poucos. Ando de 50 a
90min por sessão, e quando comecei completava 8km por sessão, agora já passei
do dobro: estou em 17km. Logo vou chegar ao limite do conforto, e o gráfico vai
ficar mais próximo de uma reta, mas vai continuar fazendo sentido consultar a
série, especialmente porque eu registro as condições climáticas, e posso
comparar o efeito que um dia de vento mais forte, ou de temperatura mais alta,
ou mais baixa, causa sobre o meu desempenho.
Fixe metas de
execução, e não de resultado: os resultados sempre demoram mais para
aparecer, e seu ritmo pode não ser constante. Fixar metas baseadas apenas neles
(“perder 3kg no primeiro mês”, por exemplo) é uma forma pobre de acompanhar seu
desempenho, e um risco ao seu sucesso. Defina metas alcançáveis, claramente
quantificadas e com prazo, mas baseie-se na execução, e não no efeito: por
exemplo “pedalar 15km em 1 hora até o final do segundo mês”. As metas motivam com
base no desafio, e quando se trata de alcançá-las, competir consigo mesmo é um
desafio constante.
Nada de pressa:
atenção aos seus limites: vá aumentando suas metas aos poucos, e com base
no seu rendimento real. Ter metas irreais desmotiva, quando não conseguimos
alcançá-las, e é um risco à saúde e ao condicionamento, quando de fato
tentamos. Acabar com um estiramento muscular ou tentado a recorrer a aditivos
químicos com fortes efeitos colaterais e que podem acabar comprometendo os
objetivos do exercício não vale a pena. Encontre seu ritmo aos poucos.
Pratique um exercício
que lhe agrada e esteja ao seu alcance: se o esporte que você gostaria de
praticar não estiver ao seu alcance, esta é uma boa razão para não praticá-lo
por lazer. Mas quando se trata de exercícios para manter a forma, às vezes é
preciso estar disposto a abrir mão do luxo da escolha. Eu gosto de bicicleta e
aqui perto de casa dá para andar, então não é difícil para mim praticar. Por
outro lado, não aprecio corridas e caminhadas, e só recorreria a elas se não
houvesse outra opção. Mas esta condicional pode ser a chave: as escolhas são
limitadas aos exercícios que estão ao nosso alcance, mas neste contexto o
conjunto do que está ao nosso alcance é amplo: há quem acorde de madrugada para
ter tempo de se exercitar, há quem pratique séries de abdominais, apoios e
halteres dentro de casa, e há até mesmo quem consiga usar esteiras e bicicletas
ergométricas em casa sem deixá-las em um canto já na segunda semana,
transformandoas em cabides ou acumuladores de poeira.
Saiba se preparar:
Aquecimento, alongamento, alimentação adequada e cuidados com a segurança são
fundamentais. Se for pedalar de noite, por exemplo, tenha atenção especial com
os refletores (ou recorra a lanternas e faroletes adequados). Se preferir uma
modalidade com riscos maiores, como os esportes de aventura que o Stulzer cobre
lá no Transpirando.com,
ou como a natação oceânica que o meu pai pratica, equipe-se adequadamente, e
tenha o apoio necessário. E faça da preparação uma parte importante e
interessante do exercício!
Marque na agenda:
a idéia de que você não tem tempo para se exercitar fica pior quando você deixa
esta atividade fora da sua agenda. Se você é sério em relação ao objetivo de se
exercitar regularmente, e se o tempo para isso existe, assuma isso como um
compromisso tão sério quanto os demais que você tem, agende-o da mesma forma, e
cumpra. Provavelmente você já tem itens bem menos importantes e úteis na sua
agenda! ;-) Eu pedalo segunda, quarta e sexta, e levo esse compromisso bem a
sério.
Para mim, as
8 dicas acima funcionam bem. Quais são as suas?
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Confira 10 mitos e verdades
sobre emagrecimento
Especialistas
em endocrinologia desmitificar 10 itens
que são difundidos como atalhos para emagrecer. Será que funcionam?
1. Moderadores de apetite
Sim. Mas esse tipo de
medicamento precisa ser receitado por um médico competente e jamais deve ser
tomado por iniciativa própria. O Brasil é recordista mundial no consumo de
remédios para emagrecer. Um dos tipos mais antigos, as anfetaminas, são
substâncias que agem no sistema nervoso central, inibindo o centro da fome e
aumentando o gasto calórico. Podem ter sérios efeitos colaterais, como
agitação, insônia, agressividade e até desencadeamento de quadros depressivos
ou psicóticos. Hoje, muitos remédios usados para diminuir o apetite não são
anfetaminas, e sim substâncias que compartilham com a anfetamina apenas o
radical fenetilamina, responsável pelo efeito anorético. Nem todo mundo pode
usar moderador de apetite: pacientes com ansiedade, depressão, hipertensão e
doenças cardíacas, por exemplo, não devem usar.
2. Alcachofra
Não. Não existe nenhuma prova da
sua eficiência como emagrecedor. Ao começar a consumir esse alimento, algumas
pessoas dizem experimentar uma certa saciedade extra, mas esse efeito
desaparece com o passar do tempo. A alcachofra deve estar presente na alimentação
por ser uma hortaliça pouco calórica, mas é preciso não comêla em molhos
gordurosos. Cozida em água e sal e em molho de cebola ralada, limão ou vinagre,
água, sal e azeite, não é engordativa.
3. Corrida
Sim. A corrida é uma das
melhores atividades físicas para gerar a perda e a manutenção da perda de peso,
pois tem gasto calórico elevado. Associada à reeducação alimentar, constitui um
método eficiente para emagrecer. De modo geral, o exercício físico induz a
adaptações metabólicas, aumentando o gasto energético diário e minimizando a
diminuição do metabolismo de repouso ocasionado pela perda de peso. A
combinação de restrição calórica e treinamento físico é excelente para o
tratamento da obesidade. Mas a corrida só deve ser feita por pessoas que não
tenham problemas clínicos que representem risco de complicações com a prática
como, por exemplo, pessoas com problemas cardíacos ou com diferença
significativa entre o tamanho das duas pernas.
4. Pilates
Não. O pilates não foi testado
cientificamente. Alguns praticantes tornam-se motivados a perder peso, mas o
gasto calórico desse tipo de exercício é relativamente baixo. O efeito
emagrecedor pode ser obtido a partir da combinação com a mudança de alguns
hábitos alimentares.
5. Café
Não. A cafeína tem efeito
termogênico (aumenta o metabolismo), mas esse efeito é muito discreto. Pode ser
obtido na dose de até quatro xícaras pequenas de café por dia, somente se a
bebida for consumida sem açúcar. Em contrapartida, o excesso de cafeína pode
causar ansiedade, que pode levar a comer mais.
6. Chá verde
Não. Pesquisas comprovaram o
efeito termogênico (acelerador do metabolismo) do consumo do chá verde, mas tal
efeito é muito pequeno quando comparado ao obtido pela prática de atividade
física, por exemplo. Para emagrecer bebendo chá verde, é necessário ingerir
aproximadamente um litro por dia, sem açúcar nem adoçante, em temperatura morna
e preparado logo antes da ingestão. Sucos com chá verde e chá verde
industrializado não são emagrecedores.
7. Comida integral
Não. Alimentos integrais são
saudáveis, ricos em fibras e em vitaminas. Mas, se consumidos em grande
quantidade, levam ao ganho de peso. Por outro lado, se consumidos com
moderação, em substituição aos alimentos refinados, podem aumentar a sensação
de saciedade, ajudando no controle do peso. Ou seja, quem come integrais em
quantidades exageradas não vai emagrecer. O importante é consumir esses
alimentos mais saudáveis em quantidades moderadas.
8. Sopas
Não. O uso de sopas em dietas
tem um lado positivo e um negativo. Geralmente as sopas são feitas com verduras
e legumes, pouco calóricos, que substituem refeições calóricas. Por outro lado,
quando não mastigamos, nossa sensação de saciedade é menor e há o risco de não
resistir à fome e comer alimentos que engordam. Além disso, há uma tendência ao
uso de sopas industrializadas, que podem ser menos nutritivas e ter muitas
calorias. Sopas devem ser consumidas ocasionalmente.
9. Reeducação alimentar
Sim. É a melhor solução para
quem quer emagrecer e manter-se magro. Com ela, aprende-se a reduzir alimentos
que prejudicam a saúde e o peso e a comer alimentos considerados deliciosos em
quantidades moderadas e com prazer. Assim, dá para emagrecer gradativamente,
sem sofrimento e respeitando os hábitos alimentares de cada um. Perder peso e
conseguir manter-se nesse novo peso deve ser encarado como uma tarefa para ser
cumprida em longo prazo.
10. Sauna
Não. Quem faz sauna fica
exposto a altas temperaturas, o que aumenta a transpiração e gera perda
líquida. Ao sair da sauna e subir numa balança, pode-se observar um peso
inferior, mas essa diferença é rapidamente recuperada assim que a pessoa ingere
os líquidos que seu organismo pede nas horas seguintes. A sauna não elimina
gorduras e algumas pessoas têm queda de pressão ou tontura quando fazem
sessões.
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